Nutrição para a sua primeira meia maratona (21 km)

Por que a nutrição decide uma meia maratona

Quem corre a primeira meia maratona costuma levar entre 1h50 e 2h40 para completar os 21,1 km. Nesse tempo, o músculo usa principalmente glicogênio (o carboidrato estocado) como combustível. Quando esse estoque fica baixo, o ritmo cai, as pernas pesam e a cabeça perde o foco. Não é falta de treino: é falta de combustível.

O outro inimigo é o estômago. Desconforto gastrointestinal está entre as queixas mais comuns em provas de longa distância, e quase sempre vem de algo que a pessoa não testou antes: um café da manhã diferente, um gel novo, água demais de uma vez. Por isso a regra de ouro deste guia é simples: nada de novo no dia da prova.

Como comer nas semanas de treino

A preparação para 21 km dura, em geral, de 10 a 16 semanas. Nesse período, o objetivo é treinar bem e recuperar entre um treino e outro. A quantidade de carboidrato acompanha o volume de treino, segundo o posicionamento conjunto do American College of Sports Medicine (ACSM):

Na prática, isso significa manter arroz, feijão, batata, mandioca, pão, aveia, frutas e massas no prato, em vez de cortá-los. Cortar carboidrato durante a preparação é a forma mais rápida de transformar o treino longo em sofrimento.

A proteína fica entre 1,2 e 2,0 g/kg por dia, distribuída ao longo das refeições (cerca de 0,3 g/kg por refeição), para recuperar e adaptar o músculo. Ovos, frango, carnes, peixes, iogurte natural, queijos e leguminosas resolvem bem.

O treino longo é o ensaio geral

O longão da semana é onde você testa tudo o que vai fazer no dia da prova. Use pelo menos três deles para ensaiar:

• O café da manhã: o mesmo cardápio, no mesmo horário em relação à largada.
• O carboidrato durante a corrida: a marca de gel, a goma ou a fruta, e de quanto em quanto tempo.
• A hidratação: quanto você bebe e se o estômago aceita bem.
• A cafeína, se for usar: dose e horário.

O intestino também treina. Quem pratica ingerir carboidrato correndo passa a tolerar quantidades maiores com menos desconforto. Começar a testar só na última semana não dá tempo para essa adaptação.

A semana da prova e a véspera

Com o volume de treino reduzido nos últimos dias, o carboidrato da dieta ajuda a deixar o glicogênio cheio. Para provas com mais de 90 minutos, as diretrizes indicam de 7 a 10 g de carboidrato por kg nas 24 a 48 horas anteriores. Para a primeira meia, uma versão moderada já funciona:

• Aumente as porções de arroz, massa, batata, pão e frutas na véspera, sem exagerar na quantidade total de comida.
• Reduza fibras (folhas cruas em excesso, grãos integrais, cascas) e frituras no jantar da véspera, para o intestino chegar leve.
• Jante cedo e escolha uma refeição que você já conhece. Massa com molho de tomate e frango é um clássico por um motivo.
• Beba água ao longo do dia, observando a cor da urina (amarelo-claro é um bom sinal).

O que comer antes da largada

A refeição pré-prova deve acontecer de 2 a 4 horas antes da largada, com 1 a 4 g de carboidrato por kg, pouca gordura, pouca fibra e proteína moderada. Exemplos que costumam funcionar bem:

• Pão francês com geleia ou mel, uma banana e café com leite.
• Tapioca com queijo branco e uma fruta.
• Mingau de aveia com banana e mel (se a aveia já foi testada nos longões).

Cerca de 4 horas antes, beba de 5 a 7 ml de água por kg (algo entre 300 e 450 ml para quem pesa 60 kg). Se a largada for às 7h, isso significa acordar por volta das 4h30 ou 5h. Parece cedo, mas é o que garante digestão tranquila.

Cafeína: doses de 3 a 6 mg por kg, cerca de 60 minutos antes, melhoram o desempenho em provas de resistência. Para 60 kg, 180 mg já está na faixa, o que equivale a cerca de duas xícaras de café coado (o teor varia bastante entre cafés). Só use se você já testou e tolera bem.

Carboidrato e hidratação durante a prova

Para esforços entre 1 e 2,5 horas, a recomendação é consumir de 30 a 60 g de carboidrato por hora. A maioria dos géis traz de 20 a 30 g por sachê (confira o rótulo). Uma estratégia comum é começar por volta dos 40 minutos e repetir a cada 30 a 40 minutos, sempre com goles de água.

Sobre a água: a perda de mais de 2% do peso corporal em suor já prejudica o rendimento, mas beber demais também faz mal e, em casos extremos, leva à hiponatremia. O meio-termo seguro é ter um plano baseado na sua taxa de suor. Para estimá-la, pese-se sem roupa antes e depois de um treino de 1 hora: cada 1 kg perdido corresponde a cerca de 1 litro de suor (some o que você bebeu no caminho). Quem sua muito ou corre no calor pode se beneficiar de bebidas com sódio.

Recuperação depois da linha de chegada

Terminou? Agora é repor. Nas primeiras horas, combine carboidrato (cerca de 1 a 1,2 g/kg por hora) com 20 a 40 g de proteína. Um sanduíche com frango e uma fruta, ou um almoço de arroz, feijão, carne e legumes, resolve. Para a hidratação, a referência é beber de 1,25 a 1,5 litro para cada quilo perdido durante a prova, ao longo das horas seguintes, e não de uma só vez.

Os erros mais comuns na primeira meia maratona

1. Estrear tênis, gel ou café da manhã no dia da prova.
2. Fazer dieta restritiva em carboidrato nas semanas de preparação.
3. Exagerar no jantar da véspera, com fibras e gordura demais.
4. Largar sem ter comido nada porque a prova é cedo.
5. Esperar a fome ou a sede aparecer para usar o gel ou beber água.
6. Beber água em todos os postos, sem plano, até sentir o estômago "chacoalhando".

Correndo em São Paulo: horário, calor e postos de hidratação

Nas provas de rua de São Paulo, como a Meia Maratona Internacional de São Paulo e outras do calendário da cidade, a largada costuma acontecer entre 6h e 7h. Isso exige planejar o café da manhã de madrugada e testar esse horário em pelo menos um longão.

Em meses quentes e úmidos, a perda de suor aumenta. Leia o regulamento para saber em quais quilômetros ficam os postos de hidratação e se haverá isotônico ou só água, e ajuste o seu plano com antecedência. Treinar nos mesmos horários da prova, em percursos com subidas parecidas, prepara o corpo e o estômago para o que vem.

No consultório no Tatuapé, na Zona Leste de São Paulo, e no atendimento online, o plano de prova é montado a partir do seu peso, do seu ritmo, do clima previsto e dos alimentos que você já tolera. Assim, você chega à largada sabendo exatamente o que fazer em cada quilômetro.

Perguntas frequentes

Referências

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
3. Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
4. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
5. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta individual. Cada plano alimentar deve considerar seu histórico de saúde, sua rotina e seus objetivos.